약 먹기 싫어서 시작한 생활 습관 바꾸기
40대가 되니까 건강검진 결과 보는 게 두려워지더라. 20~30대 땐 그냥 휙 넘기던 수치들이 이제는 하나하나 눈에 밟혀. 어느 날이었지, 회사에서 건강검진 받고 결과지를 받아들었는데, 거기 ‘고혈압 주의’라는 빨간 글씨가 보이더라. 혈압이 146에 95. 그날 이후로 머릿속이 복잡해지기 시작했어.
솔직히 말하면 병원 가서 처방받고 약 먹는 것도 생각했지. 근데 내 나이에 약 시작하면 이제 평생 먹어야 할 수도 있다는 말 들으니까 괜히 겁부터 나더라. ‘진짜 약 없이도 낮출 수 있을까?’ 싶어서, 한 번 제대로 부딪혀 보기로 했어. 방법은 많지. 생활습관 바꾸기. 딱 이 한 가지. 이게 쉽진 않았지만, 지금 돌이켜보면 그때 시작하길 정말 잘했다는 생각이 들어.
내 혈압이 왜 올라갔는지부터 돌아봤어
처음엔 막연히 ‘스트레스 때문인가’ 했는데, 가만히 생각해보니까 내 생활이 너무 불규칙했어.
- 매일 밤 12시 넘어서 자고
- 아침은 안 먹고 점심에 폭식
- 하루에 커피 3잔 이상 마시고
- 짠 음식 좋아해서 국물까지 싹싹
- 운동은 거의 안 하고
이쯤 되면 혈압 안 오르는 게 이상한 거더라. 병원에서도 약은 일단 미루고, 3개월 정도 식습관과 생활패턴 바꿔보라고 했어. 그리고 혈압 수첩 하나 받아서 매일 아침, 저녁 혈압을 재보라고 하더라고.
그래서 그때부터 진짜 제대로 해보기로 결심했어. 내가 직접 실험자가 돼보자!
식단부터 싹 바꿨어
제일 먼저 손댄 게 식단이야.
국물은 끊다시피 했어
된장찌개, 김치찌개, 설렁탕… 나 원래 국물파였거든. 근데 이게 다 나트륨 폭탄이더라. 국물만 안 마셔도 하루 나트륨 섭취량이 확 줄었어.
처음엔 습관적으로 떠먹을 뻔하다가도 ‘혈압!’을 외치면서 꾹 참았어. 신기하게도, 일주일 지나니까 오히려 담백한 게 입에 맞더라.
간은 최소로, 식재료 본연의 맛
소금이랑 간장 대신 레몬즙, 발사믹 식초, 올리브유 같은 걸 활용했어. 샐러드도 드레싱 대신 그냥 레몬 뿌리거나 요거트 살짝 넣고 먹었고.
그렇게 먹다 보니 혀가 진짜 예민해졌어. 외식 가면 음식이 너무 짜게 느껴져서 그 자체로도 조절이 되더라.
마늘, 바나나, 두부, 토마토 자주 먹었어
이 네 가지는 내 몸이 진짜 좋아하더라. 마늘은 혈관 확장에 좋고, 바나나는 칼륨 풍부해서 나트륨 배출 도와준대.
특히 바나나는 아침 공복에 하나 먹으면 혈압도 덜 뛰고 포만감도 있어서 간식 욕구도 줄더라.
두부는 간편하고 단백질도 풍부하니까 자주 구워서 반찬으로 먹었고, 토마토는 즙이나 생으로 매일 1개씩 챙겨 먹었어.
운동, 사실 귀찮지만 효과는 확실했어
처음엔 뭐부터 해야 할지 몰라서 유튜브에 ‘고혈압 운동’ 검색했더니 걷기, 스트레칭, 호흡운동 이런 게 나오더라고.
하루 30분 빠르게 걷기
출근길에 지하철 한 정거장 먼저 내려서 걷기 시작했어. 그렇게 아침, 저녁으로 총 30~40분 정도는 걷게 되더라.
처음 며칠은 발바닥도 아프고 피곤했는데, 일주일 지나니까 오히려 안 걸으면 몸이 답답한 느낌? 그리고 진짜 신기한 게, 걷기 전엔 140 넘던 혈압이 걷고 나면 130대로 내려가더라고.
숨쉬기 운동, 진짜 효과 있음
이건 내가 무시했다가 깜짝 놀랐던 방법이야.
- 편하게 앉아서
- 4초 동안 코로 천천히 들이쉬고
- 6초 동안 입으로 내쉬기
- 이걸 10분 동안 반복
밤마다 자기 전에 이걸 했는데, 확실히 심장이 느긋해지고, 자는 동안 혈압이 안 튀더라. 심박수도 줄고 불안감도 줄어들고.
카페인 줄이기, 이게 제일 힘들었어
나는 커피 중독자였어. 하루에 3~4잔은 기본이었거든. 근데 병원에서 ‘카페인이 혈압에 영향 줄 수 있다’는 말에 충격받고 하루 한 잔으로 줄였어.
처음엔 진짜 괴로웠어. 머리도 띵하고, 졸리고, 기분까지 가라앉고. 근데 한 일주일만 지나니까 덜 피곤해졌고, 집중력도 괜찮더라.
지금은 디카페인으로 대체하고 있고, 물 마시는 양도 늘려서 수분 섭취를 더 하게 됐어. 이것만으로도 몸이 가벼워졌다는 느낌이 들었어.
스트레스 관리, 진짜 중요해
회사 일이 많을 땐 스트레스가 심해지고, 그게 바로 혈압으로 반응이 오더라.
그래서 내가 선택한 게 명상 앱이야. 하루에 5분만 눈 감고 음악 들으면서 호흡에 집중했어.
그 시간이 나에겐 진짜 쉼터처럼 느껴졌어. 감정이 안정되면 혈압도 자연스럽게 내려가더라.
3개월 후, 내 몸에 생긴 놀라운 변화
자, 이렇게 해서 3개월을 해봤어. 결과가 어땠을까?
- 아침 혈압: 145 → 125
- 저녁 혈압: 140 → 120
- 체중: 4.2kg 감량
- 피로도, 두통 감소
병원에서 혈압 수치 본 의사 선생님이 “약 안 먹고 이렇게 떨어지는 경우 많지 않다”고 하시더라.
정말 그 말 듣는데, 울컥했어. ‘나 자신과 싸워서 이겨낸 기분’이랄까. 누군가는 별거 아닐 수도 있겠지만, 나에겐 엄청 큰 일이었거든.
지금은 어떻게 유지하고 있냐면
지금도 똑같이 살진 않아. 치킨도 먹고, 외식도 하고, 스트레스 받을 때도 있지.
근데 그런 날은 더 많이 걷고, 물 많이 마시고, 다음 끼니는 조절하고, 그런 균형을 잡으려고 해.
딱히 대단한 비법이 있었던 건 아냐. 조금씩, 꾸준히, 내가 할 수 있는 만큼만 바꾼 게 답이었어.
마무리하며 드리는 팁
혹시 나처럼 약 먹기 전에 뭔가 해보려는 분들 있다면, 일단 한 달만이라도 진심으로 식단과 생활습관 바꿔보세요. 몸이 분명히 신호를 줘요.
한 줄 요약하자면, 약 없이 혈압 낮추는 최고의 방법은 ‘습관 하나씩 바꾸기’입니다. 빠르진 않아도 분명히 변화를 만들어줍니다.