서른 아홉, '마른 체형'이라는 말이 더 이상 기쁘지 않았던 시기
저는 어릴 때부터 마른 체형으로 살아왔어요. 친구들이 “넌 살 안 쪄서 좋겠다”라고 부러워했지만, 그게 항상 좋은 말로만 들리진 않았어요. 체형은 가늘고 근육은 없고, 밥 잘 먹어도 체중은 늘지 않고, 오히려 더 빠지기까지 하니까 몸이 축 처지고 자꾸 피곤해지더라고요.
진짜 문제는 나이가 들면서 더 심해졌다는 거예요. 40 가까워지니까 체력이 급격히 떨어지고, 팔에 힘이 없어 물건 하나도 오래 못 들겠더라고요. 감기도 자주 걸리고, 생리도 불규칙해지고… 이거 그냥 마른 게 아니라 건강이 위험한 거구나 싶었어요.
무게가 늘지 않으니까 자존감도 계속 떨어졌어요. 옷도 핏이 안 살아서 스타일이 안 나고, 사진 찍을 때도 얼굴은 괜찮은데 몸이 너무 빈약해 보여서 싫었어요. 이래선 안 되겠다 싶어서 정말 진지하게 ‘살찌는 방법’을 찾아보기 시작했어요.
무턱대고 먹기만 하면 찌는 줄 알았던 시절
처음에는 진짜 단순했어요. “많이 먹으면 찌겠지?” 싶어서 일단 하루 3끼 먹던 걸 5끼로 늘렸어요. 삼시세끼 밥에 간식까지, 편의점 도시락, 라면, 치킨, 피자, 과자, 초콜릿 다 먹어봤어요.
근데 신기하게도 체중은 그대로였어요. 몸은 더 피곤해지고, 속도 더부룩하고, 트러블만 올라오고… 살은 안 찌는데 얼굴은 부어 보이기까지 하니까 더 스트레스 받더라고요.
결국 검색을 엄청 해봤어요. 진짜 살찌는 방법은 무조건 칼로리만 많이 먹는 게 아니고, 근육량을 늘려야 한다는 걸 그제야 알았어요. 그 말이 되게 와 닿았어요. 마른 몸은 근육이 부족해서 살이 안 붙는 거래요. 지방보다 근육이 먼저 필요하다고.
운동 없이 살 찌우는 건 실패, 결국 근력 운동 시작
진짜 귀찮았지만 결국 운동 시작했어요. 처음엔 진짜로 너무 힘들었어요. 5kg 덤벨도 못 들고, 스쿼트 10개만 해도 다리가 후들거렸어요.
그래도 유튜브에서 ‘마른 사람 살찌는 운동 루틴’ 같은 영상 찾고, 하루에 20분씩 따라 했어요. 하체 중심, 상체 근력 나눠서 하는 식으로요. 초반엔 땀 흘리면 “이거 빠지는 거 아냐?” 싶었는데, 나중엔 ‘운동 후 영양 섭취’가 핵심이라는 걸 알게 됐어요.
그래서 운동 후엔 꼭 단백질 쉐이크 챙겨 마시고, 식사도 탄수화물+단백질+지방 다 챙기도록 노력했어요. 예를 들면 점심엔 현미밥에 계란 두 개, 닭가슴살, 브로콜리. 저녁엔 연어 구이랑 고구마, 두유 이런 식으로요.
간식으로는 아몬드, 견과류, 바나나 같은 걸 자주 챙겼고요. 요거트에 오트밀 타 먹는 것도 자주 했고요.
내 몸에 맞는 살찌는 방법 루틴이 생기기 시작
처음 한 달은 변화가 없었어요. 솔직히 실망도 했어요. ‘이렇게 열심히 했는데 왜 안 찌지?’ 싶었거든요. 근데 5주째 되는 주말, 체중계에 올라갔는데 2kg이 늘어 있는 거예요.
정말 그때 기분 말로 못 해요. 옷 입을 때 어깨에 옷걸침이 생기고, 허벅지가 바지에 닿는 느낌이 다르더라고요. 그게 너무 좋았어요.
그때부터 확신이 생겼어요. 이 방향이 맞구나! 그래서 루틴을 더 확실히 굳혔어요.
제 살찌는 방법 루틴은 이렇게 굳어졌어요.
- 아침: 닭가슴살 샐러드 + 삶은 달걀 2개 + 식빵
- 점심: 현미밥 + 생선구이 + 나물 반찬 + 두유
- 운동 후 간식: 단백질 쉐이크 + 바나나
- 저녁: 연어/삼겹살 + 쌈 채소 + 고구마
- 자기 전: 아몬드 10알 + 플레인 요거트
운동은 주 4~5일, 하루 30분에서 1시간 사이. 웨이트 중심으로 하고, 유산소는 거의 안 했어요.
몸이 바뀌니 삶도 바뀌더라
운동 시작한 지 3개월쯤 됐을 때, 체중은 47kg에서 53kg까지 늘었어요. 숫자도 기뻤지만, 거울 속 내 모습이 진짜 달라졌어요.
팔 라인이 탄탄해졌고, 등살도 채워져서 옷 핏이 너무 잘 살아났어요. 예전엔 프릴 있는 블라우스 입으면 벙벙했는데, 이제는 예쁘게 맞더라고요.
무엇보다도 사람들 반응이 달라졌어요. 친구들도 “요즘 얼굴 좋아 보인다”, “피부도 괜찮아졌다”라고 해주고, 가족들도 “몸이 건강해 보인다”고 하더라고요.
그리고 진짜 중요한 건 ‘자존감’이 확 올라갔다는 거예요. 더 이상 마른 게 컴플렉스가 아니었어요. 내 몸을 내가 바꿨다는 자신감이 생기니까, 일이든 뭐든 더 긍정적으로 생각하게 되더라고요.
힘들었던 점도 있었지만, 해보면 분명히 바뀌어요
중간에 멈추고 싶은 적 많았어요. 식단 챙기는 것도 번거롭고, 운동하는 것도 귀찮을 때 많았어요. 명절이나 약속 많은 주간엔 체중이 빠지기도 했고요.
그럴 땐 너무 스트레스받지 않으려고 했어요. 그냥 하루 쉬어도 내일 다시 하면 된다고, 하루 무너지면 일주일 망치는 거 아니라고, 제 스스로 계속 다독였어요.
그렇게 천천히, 꾸준히 하다 보니까 진짜 결과가 나왔고, 지금은 유지 단계에 들어섰어요.
마무리하며, 나처럼 마른 체형으로 고민 중이라면
진심으로 해보고 싶다면, 가장 먼저 해야 할 건 ‘무턱대고 먹는 건 정답이 아니다’라는 걸 아는 거예요. 운동+식단, 둘 다 함께 가야 내 몸에 ‘진짜 건강한 살’이 붙어요.
너무 조급하게 생각하지 말고, 하루하루 천천히. 내 몸을 이해해가면서 조절하면 분명 달라집니다.
“건강한 살은 노력의 결과다. 마른 몸도 바꿀 수 있어요.”
이 말, 제가 몸소 느낀 말이에요. 진짜 해보니까 바뀌어요. 여러분도 꼭 도전해보세요. 진심으로 응원합니다.